Упражнения для нижнего пресса — готовим животик к лету

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

0
264
упражнения для нижней части живота

Но, несмотря на это, акцентировать полезную нагрузку на нижней части брюшной мышцы намного сложнее, так как многие упражнения сосредоточены только на верхней области вашего пресса.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии .

Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть.

Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены. Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя вашу правую ногу и удерживая ее на уровне 20 см. над уровнем пола.

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой.

Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу.

Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли.

Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола. Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не образуют, приблизительно, 90-градусный угол. Удерживайте их в воздухе от 5 до 10 секунд, затем опустите их чуть выше уровня пола. Держите их в таком положении еще в течение 5 до 10 секунд и повторите упражнение снова.

Лягте на спину, руки под ягодицами, обе ноги подняты на расстояние, приблизительно, 20 см. от пола. Затем, одновременно вращайте ваши обе ноги по кругу. Несколько кругов по часовой стрелке, несколько кругов против часовой стрелки.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас