Упражнение планка для похудения: отзывы, поза

Упражнение планка для похудения отзывы положительного характера снискало за счет своей простоты. Реально ли похудеть и укрепить мышцы живота, тратя всего 2 минуты в день? Это вполне возможно при помощи «планки».

0
1449
планка для похудения живота

Такое несложное упражнение как планка для похудения, отзывы о котором можно встретить в огромном количестве, помогает сформировать идеальную фигуру без особых усилий. Если необходимо похудеть, укрепить мышцы и подтянуть кожу, но не хватает времени, «планка» станет решением проблемы.

Расхваливать пользу физических нагрузок не имеет смысла, это и так давно известно. Но стремительный ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать спортзал или заниматься специальной гимнастикой. Тем не менее, существуют упражнения, подходящие даже для домашнего применения и не требующие большого количества времени. К таковым и относится «планка», часто применяемая в бодибилдинге, фитнесе и йоге.

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

Упражнение относится к числу немногочисленных методов эффективного избавления от жировых тканей на нижней части живота. При этом уменьшается объем талии, за неделю регулярных занятий можно потерять до 2 см в обхвате. Также происходит укрепление мышц спины, что способствует улучшению осанки.

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо того упражнение планка для похудения отзывы имеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

  • упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
  • крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
  • стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
  • плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
  • подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
  • отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.
  • эффективность, тренируется сразу все тело;
  • доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
  • быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок. Нужно перетерпеть болевые ощущения и продолжать занятия, поскольку боль – это свидетельство действенности упражнения.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

  1. Лечь на пол вниз животом.
  2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
  3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
  4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.
  • нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
  • ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
  • необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
  • ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
  • живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
  • локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.
  • приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
  • выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.
  • для начала достаточно 10 секунд;
  • по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
  • для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

  • лечь на левый бок;
  • поставить локоть точно под плечо;
  • правую руку положить на правое бедро;
  • напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
  • удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
  • повторить для другой стороны.
  • принять классическую позу «планки»;
  • поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
  • пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
  • спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

  • лечь на бок и соединить прямые ноги;
  • поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
  • поднять тело до прямой линии;
  • понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
  • повторить для другой стороны.

Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

  • принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
  • выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
  • немного опустить колени и коснуться ими пола;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить 8-15 раз по 1-3 подхода.
  • При выполнении «планки» нельзя расслаблять колени и бедра;
  • нужно «парить» над полом, растягивая позвоночник и напрягая мышцы пресса, не перенося вес тела на предплечья;
  • нельзя наклонять вниз голову и опускать подбородок на грудь;
  • лопатки должны быть максимально прижаты к позвоночнику и не торчать «как крылья»;
  • носки ног следует держать вместе, не разводя их в сторону. Чем сильнее расставлены ноги, тем меньшей нагрузке подвергается пресс, и большая часть нагрузки переносится на колени.

В целом, «планку» можно назвать идеальным упражнением для людей, не готовых или не имеющих возможности заниматься многочасовыми тренировками. Всего несколько минут в день могут заменить несколько часов в спортзале. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения.

«Попробовать делать планку мне посоветовала подруга. Она прекрасно знает, что спорт и я вещи несовместимые, и я подумала, что она просто подшучивает надо мной. Однако выслушала ее подробные инструкции, убедилась, что ничего сложного от меня не требуется, и решила попробовать. Начинала всего с нескольких секунд, поскольку тяжело было удерживать свое «не тронутое спортом» тело. Постепенно довела время до 30 секунд, а сейчас спокойно выдерживаю по 2 минуты. Что касается изменений, то такого я, честно скажу, даже не ожидала. Живот стал плоский, постройнели ноги, улучшилась осанка и я перестала горбиться. Не останавливаюсь на достигнутом. Продолжаю делать упражнение. Жалко, что раньше не знала о такой эффективной и легкой гимнастике»

«Физические тренировки не являются для меня новостью. Я регулярно хожу в спортзал. Для меня «планка» стала открытием позабытого упражнения. Сейчас выполняю его каждое утро вместо утренней гимнастики. Очень нравится. За день успеваю сделать 5-6 раз. Прекрасное дополнение к обычным тренировкам»

«Я пенсионерка, и ни о каких занятиях спортом и подумать не могла. О «планке» узнала о внучке, которая делает ее постоянно. Когда она предложила мне попробовать, я поначалу просто рассмеялась. Но так как она настаивала, решила попробовать. Сначала у меня получалось совсем не хорошо, но попыток своих я не прекращала, пока не научилась выдерживать 1-2 минуты. Через месяц я вдруг осознала, что у меня перестала болеть спина и исчезла слабость в ногах. Даже походка у меня изменилась, и стало легче дышать. Так что планка доступна для любого возраста»

«Планку делала постоянно в течение двух месяцев по утрам и по вечерам. За это время живот подтянулся, подтянулась кожа рук, более стройными стали ноги. Теперь я могу носить все что хочу – и коротенькие облегающие сарафаны, и мини-юбочки. Супер! Рекомендую всем!»

«Первый раз увидела как делают планку по телевизору. Мне не показалось это сложным, и я попросту не поверила в то, что столь простое упражнение может быть настолько действенным. Но все-таки решила попробовать. Как же ошибалась я, приняв планку за легкое упражнения. На первых порах я еле удерживала тело в течение 20 секунд. Постепенно привыкла и увеличила время почти до двух минут. Первые результаты стали заметны через месяц. Окреп и подтянулся животик, ноги стали накачанными и более худыми. Я довольна»

«Планку стала выполнять после рождения сыночка. После родов живот стал дряблым, а времени на посещение спортзала попросту нет. Делала упражнение, как только выпадала свободная минутка. Бывало, в день по 10 раз сделаю, поскольку времени для этого много не надо. Живот мой заметно подтянулся и ни о какой дряблости и речи быть не может. Сейчас спокойно могу выдержать планку 2 минуты, хотя раньше 30 секунд еле выдерживала»


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас