Скручивания на пресс: техника упражнения, фото, видео и модификации

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса.

0
285
двойные скручивания

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса. Количество модификаций позволяет назвать скручивания одним из самых разнообразных упражнений. Большинство вариантов не требует использования дополнительных приспособлений, так что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.

Шею держите ровной, голова – продолжение тела. Не стоит сцеплять руки в замок – они инстинктивно будут тянуть голову вверх, напрягая шею. Ноги от пола не отрывайте. Можете попросить кого-то подержать их или положить стопы на лавку, стул, диван или другое возвышение. Как вариант, можно положить на пол тяжелые гантели и завести ноги под них.

Важно! Вопреки распространенному мнению, высота подъема не имеет решающего значения. Более того, чем выше подъем, тем больше в работу включаются мышцы бедер, а нагрузка на пресс падает. Поэтому важно именно скручиваться. При этом поясница должна оставаться на полу.

Многие модификации (преимущественно те, в процессе выполнения которых не задействованы руки) можно выполнять с отягощением. Для этого подойдут гантели или блины для штанги.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки вытяните за головой, ладони соедините. На выдохе поднимите вверх корпус и руки, не выводя их вперед. Голова и ладони должны оставаться на одной линии. Поднимать корпус следует вперед и вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь.

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги и подтяните их навстречу друг другу. В верхней точке колени должны оказаться как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение и медленно опустите корпус и ноги.

Этот вариант можно усложнить. Например, не опускайте корпус полностью на пол: опустите лопатки, а плечи и голову удерживайте на весу. Можно удерживать вверху и ноги, выполняя движение ими только в верхней фазе упражнения.

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе оторвите корпус от пола и поднимитесь вверх, одновременно поворачиваясь в сторону. Опуститесь и повторите движение в другую сторону. Можно выполнять это упражнение, положив ноги на скамью или другую подходящую поверхность.

Исходное положение то же. Одновременно с корпусом поднимите одну ногу и потяните её навстречу противоположному локтю. Таким образом, вы должны скрутиться одновременно и в нижней, и в верхней части корпуса. Опустите корпус и ноги, повторите с другой стороны.

Лягте на пол, правая рука за головой. Ноги слегка согните и положите на бок (левая внизу, правая снизу). На выдохе скрутитесь, потянув правый локоть вверх. Опуститесь, сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Лягте на пол, ноги согните и поставьте на пол на ширине 50–60 см. Руки прямые вдоль корпуса в воздухе. На выдохе скрутитесь по горизонтали в сторону и достаньте рукой пятку. Повторите с другой стороны.

Исходное положение то же. Поднимите ноги и потянитесь ими вверх. Затем не спеша опустите прямые ноги за голову и поставьте на пол. Оторвите ноги до параллели с полом и очень медленно и аккуратно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» до исходного положения.

Сядьте на скамью спиной к тренажеру. Захватите рукояти и расположите их над плечами. На вдохе скрутитесь, подтянув локти к бедрам. Медленно вертитесь в исходное положение.

Встаньте на колени лицом к тренажеру. Подтяните рукояти до уровня лица и слегка наклонитесь вперед. Скрутитесь вниз, подтянув локти к середине бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса.

Встаньте на колени у тренажера боком к нему. Возьмитесь одной рукой (той, которая ближе к тренажеру) за рукоять. Скрутитесь в сторону. Руку держите прямой, движение выполняйте корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель, другая на талии. На выдохе скрутитесь в сторону руки с гантелью. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас