Обратные скручивания

Обратные скручивания – упражнение, направленное на проработку по большей степени нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Вариантов выполнения обратных скручиваний существует

0
187
обратные скручивания

Обратные скручивания – упражнение, направленное на проработку по большей степени нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Вариантов выполнения обратных скручиваний существует достаточно много, каждый из которых имеет свою степень нагрузки и безопасности, где эту степень определяют определённое количество критерий, например:

  • положение корпуса. Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
  • положение рук. Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз – в начале и завершении подъёма;
  • положение ног. Выполнять обратные скручивания выпрямляя ноги, значит выполнять упражнение по полной амплитуде движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
  • использование отягощения (утяжелители) или дополнительного инвентаря (мяч). Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Техника выполнения :
• находясь в исходном положении, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, поднимайте таз, подтягивая бёдра к груди;
• сохраняя напряжение работающих мышц и контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение;
• как только таз слегка коснётся пола, снова подтягивайте бёдра к груди;
• сделайте необходимое количество повторений.

На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте процесс: работу должны выполнять именно мышцы брюшного пресса, не допускайте инертных движений, не перекатывайтесь на верхнюю часть спины.
Работающие мышцы должны быть постоянно напряжены.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью таз на пол. Едва коснувшись им пола, сразу делайте следующее скручивание.

син. эпинефри́н. Гормон, синтезируемый в мозговом веществе надпочечников — один из регуляторов основных физиологических и обменных процессов в организме (сужает сосуды, учащает дыхание и сердцебиение, увеличивает содержание сахара в крови и др.). Является передатчиком нервного импульса — медиатором (наряду с норадреналином и цетилхолином) в периферической нервной системе.

общее название группы стероидных гормонов, производимых половыми железами и корой надпочечников. Обладают св-вами вызывать андрогенез, (развитие мужских вторичных половых признаков) у обоих полов. Оказывают сильное анаболическое и анти-катаболическое действие, повышают синтез белков и тормозят их распад. Способствуют уменьшению жировой массы по отношению к мышечной массе тела.

от греч. ἀναβολή, «подъём» или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование высокомолекулярных соединений. Проще говоря, это «создание» ткани тела, конструктивная фаза метаболизма.

алифатическая аминокислота. В организме присутствует в свободном виде и в составе белков. Аргинин участвует в синтезе мочевины, служит как носитель и донатор азота, необходимого в синтезе мышечной ткани. Эта функция явилась главным фактором распространения аргинина в бодибилдинге. Аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при адекватной физ. нагрузке.

это соотношение между количеством азота, которое потребляется организмом, и тем, которое выводится из него. Может быть отрицательным, если экскретируемое количество азота превышает поглощаемое; такое состояние может развиться у человека после травмы или какой-либо хирургической операции, когда энергетические потребности организма превышают его эндогенные источники.

протяжённость траектории движения снаряда отягощения или конечности по отношению к телу спортсмена. Является одной из характеристик двигательного действия.

класс органических соединений, из которых в организме происходит построение мышечной ткани. В культуризме аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц между тренировками.

«ациклические» упражнения, энергия для которых вырабатывается без участия кислорода, быстро, но кратковременно в отличие от аэробных упражнений. Примеры анаэробных упражнений — спринтерский бег, упражнения силовой направленности и частично «на массу».

аденозинтрифосфорная кислота, богатое энергией соединение. Любая органическая клетка получает энергию, получаемую при расщеплении АТФ. Это соединение а точнее его синтез, ре-синтез и оптимальность расходования крайне важно, для силового тренинга, так как сокращение белых мышечных волокон целиком зависит от его запасов.

в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Действия, энергия для выполнения которых вырабатывается с участием кислорода. Носят длительный характер с низкой или средней интенсивностью. Бег, велотренажер, плаванье — примеры аэробной нагрузки. Являются хорошим анаболическим средством и незаменима в качестве тренировки сердечно-сосудистой система.

разновидность восточных единоборств, японское боевое искусство. Основная цель — вывести партнера из равновесия. Соревнования по айкидо не проводятся. Основное отличие айкидо от др. восточных единоборств — принцип несопротивления. Мастер айкидо не дает активного отпора, он мягко, спокойно заставляет атакующего отказаться от своих намерений.

мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча.

способность организма приспосабливаться к внешней среде или изменениям в самом организме. Характеризуется устойчивым уровнем активности и взаимосвязи систем органов, тканей и механизмов регуляции, обеспечивающих нормальный уровень жизнедеятельности организма в новых условиях внешней и внутренней среды. Это состояние достигается в течение определенного времени, за которое происходит адаптация процесс адаптации.

совокупность разнообразных физических упражнений, воспитывающих силу, выносливость, быстроту, ловкость. Подразделяется на 2 вида: лёгкую бег, ходьба, прыжки и тяжёлую. Тяжёлая атлетика — вид спорта, в основе которого лежит выполнение поднятия тяжести штанга – рывка и толчка двумя руками спортсменами различных весовых категорий.

индивидуальное поведение спортсмена, выраженное в особенностях стиля выполнения соревновательных действий, отличается решительностью и острым динамизмом. Другими словами может называться «спортивной злостью».

в пауэрлифтинге — технический тренировочный приём — сознательное ускорение движения снаряда штанги вслед за развивающимся инерционным его движением после начального импульса, обусловленного стартовым сокращением мышц. Используется как средство развития «взрывной» силы.

система физических упражнений, связанных с выполнением вращении тела в разных плоскостях с опорой и без опоры и сохранением равновесия балансирование одним спортсменом, вдвоём или группами. Второе значение — вид спорта,
соревнования в выполнении произвольных и обязательных композиций акробатические прыжки, парные и групповые упражнения с последующей их оценкой в баллах.

смягчение спортсменом толчков, усилий, не совпадающих с направлением его движения, за счёт рессорных свойств опорно-двигательного аппарата упруго-вязких свойств мышц.

уровень потребления кислорода, выше которого анаэробная продукция высокоэнергетических фосфатов АТФ дополняет аэробный синтез АТФ. При выполнении нагрузок высокой интенсивности рано или поздно доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В результате этого клетки вынуждены получать энергию не только аэробным путём окислительное фосфорилирование, но и с помощью анаэробного гликолиза.

или максимальная алактатная мощность МАМ — предельная мощность, которую способен развить и поддерживать спортсмен в период от 6 до 12 секунд. После этого времени мощность неизбежно падает и алактатный способ энергообеспечения сменяется лактатным с образованием молочной кислоты.

анаэробный, безлактатный, путь энергообеспечения мышечной деятельности. Используется для короткой и интенсивной спортивной деятельности без участия кислорода, без образования молочной кислоты, за счёт энергетических фосфатов.

клетка, из которой состоит жировая ткань. Адипоциты участвуют в жировом обмене, накапливают жиры, которые в дальнейшем используются организмом для выработки энергии. Различают 2 вида адипоцитов: белые жировые клетки и бурые жировые клетки, которые образуют белую и бурую жировую ткань соответственно.

препараты и спортивные добавки, которые антагонистически взаимодействуют с кортизолом, снижают его секрецию или подавляют активность. Данные средства применяются для защиты мышц от разрушения во время сжигания жира и работы на рельеф.

сахарозаменитель, пищевая добавка E951. Распадается в организме человека на метанол и две протеиногенных аминокислоты: аспарагиновую и фенилаланин. Является мультипотенциальным канцерогенным агентом, способен нарушать химию мозга вцелом, метаболизм аминокислот, функции нервов и гормональный баланс в организме. Однако, клинические исследования аспартама подтверждают его безвредность при ежедневной дозе 50 мг. на 1 кг. массы тела.

органические соединения, построенные из остатков 20 аминокислот, соединённых пептидными связями в длинные цепи. Белки выполняют структурную, транспортную, энергетическую и др. функции. Участвуют в построении тканей, являются биокатализаторами ферменты, гормонами, дыхательными пигментами гемоглобины, защитными веществами иммуноглобулины и др.

англ. body building — строительство тела или культуризм фр. culturisme — культура тела — процесс наращивания и развития мускулатуры через занятия физ. упражнениями с отягощениями, питание с повышенным содержанием белков и достаточное для гипертрофии мышечных волокон восстановление. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма мышц, называют бодибилдером.

БС-волокно тип мышечного волокна с низкой окислительной и высокой гликолитической способностями. Предрасположено к скоростной деятельности и деятельности, требующей высокой выносливости.

наука, изучающая механические аспекты физических движений тела — отведений, приведений, сгибаний, выпрямлений, скручиваний, поворотов, а также особенности взаимодействия частей опорно-двигательного аппарата в различных видах спорта. В западной литературе иногда встречается термин «кинезиология».

совокупность «мультисуставных» упражнений для крупных групп мышц, от развития которых в бодибилдинге зависят пропорции и симметрия, а в пауэрлифтинге — результативность в соревновательных движениях. К базовым относят жимы стоя, лёжа, сидя под углом, приседания со штангой и жимы ногами на тренажёре, тяги в наклоне и стоя, отжимания на брусьях с отягощением и т.п.

бицепс, лат. musculus biceps brachii — большая мышца плеча, так же известная под названием «двуглавая мышца плеча». Хорошо видимая и самая «знаменитая» мышца человеческого тела, олицетворяющая мужскую силу, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией и бодибилдингом.

один из способов передвижения человека, имеющий тот же цикл движений, что и при ходьбе и задействующий те же функциональные группы мышц, с существенными отличиями — в беге присутствует так называемая «фаза полёта», но отсутствует «фаза двойной опоры». Бег осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

тренажёр для осуществления бега и ходьба. Такие физ. нагрузки являются самыми естественными для человека. Занятия на беговой дорожке помогут быстро избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость организма. Этот тренажёр принято относить к кардио-тренажёрам. По способу приведения полотна в движение может быть механической, магнитной или электрической.

антикатаболики — препараты и спортивные добавки, которые антагонистически взаимодействуют с кортизолом, снижают его секрецию или подавляют активность. Данные средства применяются для защиты мышц от разрушения во время сжигания жира и работы на рельеф.

или простые углеводы — соединения, состоящие из 1 или 2 молекул моносахаридов. Делятся на две группы: моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза и дисахариды сахароза, лактоза, мальтоза. Обладают простой химической структурой, легко расщепляются и усваиваются, вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Последний, в свою очередь, снижает сахар крови, превращая его в жир.

биологи́ческая, или физиологи́ческая хи́мия — наука о химическом составе живых клеток и организмов и о лежащих в основе их жизнедеятельности химических процессах.

особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Приём добавок направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ и достижение оптимальной массы тела.

англ. sport, сокращение от старофранц. desport — «игра», «развлечение» — организованная по определённым правилам деятельность людей, состоящая в сопоставлении их физических и/или интеллектуальных способностей, а также подготовка к этой деятельности и межличностные отношения, возникающие в её процессе.

один из основных нейромедиаторов. По химическому строению серотонин относится к биогенным аминам, классу триптаминов. Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

отягощения гантели, штанги, гири и т.п. — объекты, траектория движений которых определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажёра. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств баланса и подвижности суставов, а не только чистой силы.

этап тренировочного цикла, во время которого атлет избавляется от лишнего жира и воды в организме. Цель — добиться максимального рельефа мышц, либо снизить вес для соответствия заданной весовой категории. Традиционно в понятие закладывается основное отличие от распространённых диет — снижение веса при максимальном сохранении мышечной массы и силовых показателей.

густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. В организме выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание; участвует в поддержании нормального соотношения суставных поверхностей, повышает их подвижность; обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором.

базовое многосуставное упражнение. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, спортсмен берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Становая тяга — сложное движение, задействующее практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Одно из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге. Прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники.

способность за счет мышц преодолевать сопротивления и противодействия за счет усилий. Сопротивлением обычно выступает сила притяжения Земли, которую невозможно отделить от груза, потому что вес груза определяется как количество силы, которое необходимо, чтобы оторвать этот груз от центра Земли.

упражнения на развитие гибкости, которая определяется термином «диапазон амплитуды движений» ДАД. Многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы и восточные единоборства, требуют бо́льшей степени ДАД, чем обычные повседневные движения.

от «тестикулы» и «стероид» — основной мужской половой гормон, андроген. Секретируется из холестерина клетками семенников у мужчин, а также в небольших количествах яичниками у женщин и корой надпочечников обоих полов. Продукт периферического метаболизма, влияет на развитие костной и мышечной ткани. Уровень тестостерона у мужчины может заметно сказываться на его настроение.

лат. musculus trapezius — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции, за что и получили своё название.

греч. τραῦμα, рана — физическое повреждение организма или его части под воздействием внешних факторов. Под спортивными травмами обычно подразумевают механические повреждения.

иначе сахариды — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

вертикальное или горизонтальное положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Разновидности упоров: углом, высокий угол, на локтях, на локте с поддержкой, на локте «крокодил», горизонтальный упор и т. д. Упор в групповой акробатике — это положение на партнере, при котором плечи верхнего находятся выше на уровне опоры, а усилия направлены на отталкивание.

действие, выполняемое для приобретения и усовершенствования каких-либо физических качеств, умений и двигательных навыков. Различают: ациклические и циклические, динамические, статические, силовые, общеподготовительные и другие виды упражнений.

напряжение сил, направленных на достижение определённого результата или приложенных к чему-нибудь для достижения цели. Спортивная деятельность связана с большими, а иногда и чрезмерными усилиями, вызывающими изменение психофизиологических процессов. В спорте различают два вида усилий: волевое и физическое.

1. Быстрота изменения скорости точки, равная отношению приращения скорости к промежутку времени, в течение которого это приращение произошло. 2. Рывок на дистанции. З. Технические и тактические приёмы при выполнении упражнений, связанные как с постепенным, так и с резким увеличением скорости движения тела, его отдельных частей или конечности со снарядом.

(англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполняются с помощью партнёра (или свободной руки) на пределе сил. Элемент негативного тренинга.

неблагоприятные внешние условия и явления нагрузка, средства и методы подготовки, взаимоотношения с партнерами и тренером, травма и т.д. и внутренние переживания беспокойство, чрезмерная мотивация, неудовлетворенность, эмоциональное перевозбуждение и др., отрицательно воздействующие на психическое состояние спортсмена и его работоспособность.

переживание гнетущего напряжения, тревожности, безысходности, отчаяния, возникающее в ситуации, когда достижение спортсменом жизненно значимой для него цели высокого результата, победы в соревнованиях и т.п. находится под угрозой.

раздел общей физиологии, рассматривающий особенности деятельности организма спортсмена во время выполнения физической работы и в восстановительном периоде, а также изменения в различных функциональных системах, происходящие вследствие длительных занятий физической культурой и спортом.

способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения. В тяжёлой атлетике — расстояние между кистями рук на грифе штанги при её подъеме. Различают: широкий хват расстояние между кистями значительно больше ширины плеч — для рывка и хват на ширине плеч — для толчка, а также узкий хват.

совокупность движений, после выполнения которых тело или части тела возвращается в исходное положение. Термин относится ко всем циклическим видам спорта.

англ. shake, трясти — ёмкость для приготовления коктейлей спортивного питания протеины, гейнеры путём непрерывного встряхивания. Применение шейкера целесообразно для лучшего растворения сухих порошкообразных веществ и исключить остаточные комочки в готовой смеси.

нем. stange — «стержень, прут» — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков различной массы и замков.

положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта: танцы, фигурное катание, гимнастика, спортивная аэробика, боевые искусства, синхронное плавание, йога и др. Шпагат является упражнением на растяжку.

от англ. to shrug — «пожимать плечами» — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании не вращении плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами от вертикального до горизонтального, стоя, сидя или лёжа с нижним блоком.

одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.

единая количественная мера различных форм движения материи. Различают: кинетическую Э. энергия механической системы, зависящая от скорости движения составляющих её частей; механическую Э. энергия механического движения и взаимодействия тел и потенциальную Э. часть общей механической энергии тела, зависящая от взаимного расположения составляющих её точек и от их положения во внешнем поле.

универсальный спортивный аппарат, применяемый для получения дополнительной нагрузки в ходе выполнения силовых упражнений. В зависимости от применения эспандеры могут быть различной конструкции резиновые, пружинные, переносные или стационарные.

три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца gluteus maximus — самая крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Имеет ромбовидную, уплощенную форму, разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас